Seis formas respaldadas por la ciencia para sudar el estrés
El ejercicio ha sido vinculado a todo, desde aumentar el poder cerebral y ayudar a controlar la adicción, hasta inspirar la creatividad y reducir el estrés. Entonces, ¿cómo obtener el mayor beneficio mental de tus entrenamientos? Sigue estos simples pasos para mantener tu mente, músculos y estado de ánimo en óptimas condiciones.
#1 ENCUENTRA TU PUNTO IDEAL – LA MODERACIÓN ES CLAVE
No necesitas ser un deportista extremo para cosechar los beneficios. Los expertos dicen que un enfoque moderado con entrenamientos más cortos tendrá el efecto más profundo en tu bienestar mental. Un estudio de 1.2 millones de adultos en EE.UU. encontró que las personas que hacen ejercicio en sesiones de 45 minutos disfrutan de mejor salud mental que aquellas que se esfuerzan en entrenamientos maratónicos. La investigación también mostró que de tres a cinco días de ejercicio a la semana era el punto ideal, proporcionando una mayor reducción en los días de mala salud mental que aquellos que no hacían ejercicio en absoluto, así como aquellos que se ejercitaban más de cinco veces a la semana. Los científicos que exploran cómo el ejercicio alivia la negatividad recomiendan cuatro sesiones de ejercicio aeróbico a la semana para obtener beneficios psicológicos significativos, como la reducción de la depresión y los sentimientos de hostilidad. Y no te preocupes si el entrenamiento aeróbico de alta energía no es lo tuyo: también se sabe que la actividad aeróbica de bajo impacto, como caminar, reduce los niveles de estrés y ansiedad.
#2 SABER QUE CADA PEQUEÑO ESFUERZO CUENTA
Agregar tan solo 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a tu rutina matutina ha demostrado proporcionar un impulso inmediato al estado de ánimo. No solo desencadenará rápidamente una subida de endorfinas, sino que los efectos positivos pueden durar hasta 12 horas. Y no es solo el ejercicio cardiovascular el que trae alegría. Después de evaluar 23 estudios publicados, los investigadores establecieron que todo tipo de ejercicio está consistentemente vinculado a la felicidad. Descubrieron que tan solo 10 minutos de ejercicio físico por semana pueden resultar en niveles aumentados de felicidad. Aquellos que acumularon al menos 30 minutos de actividad física en la mayoría de los días tenían un 30 por ciento más de probabilidades de reportar estar 'felices' que aquellos que no se ejercitaban. Y los beneficios para el estado de ánimo son duraderos: ¡pueden permanecer en tu sistema durante semanas después de hacer ejercicio!
#3 HACER EJERCICIO CON OTROS
Investigadores identificaron que algunos tipos de ejercicio son superiores cuando se trata de proporcionar beneficios para la salud mental. Los deportes de equipo parecen ser los ganadores, seguidos por el ejercicio basado en ciclismo y luego los entrenamientos aeróbicos en el gimnasio. Estos tres principales sugieren que, cuando se trata de beneficios para la salud mental, las actividades en grupo son preferibles. Esto está respaldado por un estudio de 12 semanas que muestra que aquellos que hicieron entrenamientos en grupo obtuvieron puntuaciones significativamente más altas en términos de reducción del estrés y calidad de vida física, mental y emocional en comparación con las personas que se ejercitaron solas. Y un estudio de 2019 reveló que los que hacen ejercicio experimentan niveles aumentados de disfrute individual, esfuerzo y satisfacción como resultado del ejercicio en grupo.
#4 HAZ YOGA – Y HAZLO ANTES DE DORMIR
El ejercicio basado en yoga es altamente considerado como un gran impulsor del estado de ánimo, y un estudio fascinante indica que el yoga, específicamente la respiración consciente asociada a él, puede usarse para aliviar los síntomas de la depresión. Si deseas maximizar los beneficios de felicidad que induce el yoga, los expertos recomiendan hacerlo justo antes de dormir. Un estudio revela que una sesión de estiramientos y meditación antes de dormir puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño, aumentar los sentimientos positivos y mejorar la recuperación del estrés mental y físico. Lo mejor de todo es que los beneficios se activan rápidamente. Los participantes del estudio completaron una secuencia de estiramientos de 20-30 minutos y 10 minutos de meditación tres noches a la semana durante solo dos semanas. Después de solo seis breves sesiones, aquellos que hicieron yoga por la noche reportaron cambios considerables en cada variable: mejor HRV, calidad del sueño, confianza, motivación y reducción de ansiedad, tensión y tristeza.
#5 LEVANTA PESAS – Y NO TE ENFOQUES EN CUÁNTO PESAN
Muchos científicos creen que levantar pesas puede tener un efecto similar al de los medicamentos antidepresivos o la psicoterapia. Y no necesitas levantar pesado. Un análisis reciente muestra que los beneficios para la salud mental se activan independientemente de si estás levantando grandes trozos de hierro sobre tu cabeza o levantando las pesas más ligeras del gimnasio. Estos hallazgos sugieren que no se trata de la fuerza que construyes, sino del sentimiento de logro y confianza que acompaña al entrenamiento de resistencia. Y no solo se ven afectados los síntomas depresivos, ya que otro estudio muestra que levantar pesas también puede aliviar los síntomas de ansiedad. Si no estás seguro de por dónde empezar, los expertos recomiendan probar ejercicios de resistencia como sentadillas, zancadas y planchas, ya que todos estos ejercicios fortalecen el núcleo y promueven una mejor postura – y una mejor postura está vinculada a un mejor estado de ánimo.
#6 ENTRENA TU MENTE TAMBIÉN
Los estudios neurobiológicos sugieren que las prácticas de atención plena pueden afectar la plasticidad de la estructura y el funcionamiento del cerebro. Cuando esto sucede, los principales mecanismos neurocognitivos afectados incluyen la regulación emocional, la autoconciencia y el control de la atención. La investigación indica que la meditación de atención plena anima a nuestras mentes a operar de manera menos reactiva, ayudándonos a funcionar de manera más fluida cuando se activan las emociones. Curiosamente, los estudios muestran que aquellos que participan en este tipo de meditación tienen mayor compasión, tanto por los demás como por sí mismos. Según el Dr. Jacob Meyer, un experto en ejercicio para el tratamiento de condiciones de salud mental, las prácticas de atención plena y meditación traen otro beneficio a la mesa. “La atención plena puede fomentar una percepción más precisa de tu nivel de actividad física”, dice, y esto puede llevarte a tomar mejores decisiones para tu salud física y mental. Puedes leer más sobre el poder de la atención plena y el músculo aquí.
