Fertilizante cerebral: los entrenamientos que estimulan gains neurológicas

Diferentes entrenamientos nutren nuestras mentes, estados de ánimo y habilidades cognitivas de diferentes maneras. Gracias a una gran cantidad de investigaciones sobre el tema, podemos identificar los entrenamientos específicos que generan los neuroquímicos que necesitas para prosperar.

Se acabaron los días de hacer ejercicio únicamente para ponerse en forma, tonificado y musculoso. Nos hemos dado cuenta de los muchos y variados beneficios mentales que provienen del ejercicio. Ahora, el ejercicio regular es tanto para mejorar el estado de ánimo y fortalecer la mente como lo es para sudar, quemar calorías y fatigar los músculos. Así como elegimos entrenamientos basados en estímulos de entrenamiento, también podemos tomar decisiones de entrenamiento basadas en cómo los entrenamientos pueden estimular neuroquímicos y mejorar la función cerebral. Afortunadamente, los investigadores han aportado información sobre los beneficios cognitivos exactos impulsados por diferentes entrenamientos. Un nuevo meta-análisis ha considerado los datos de miles de participantes en 54 ensayos controlados aleatorios. Al explorar cómo diferentes ejercicios impactan la función cognitiva, los investigadores encontraron que el ejercicio de intensidad moderada proporcionó la mejora más significativa en las habilidades cognitivas. El entrenamiento de resistencia pareció desempeñarse ligeramente mejor cuando se trata de mejorar habilidades cognitivas de alto nivel como el razonamiento, el pensamiento flexible y el autocontrol. El yoga y el tai chi parecen ser buenos para estimular mejoras en la memoria, particularmente si se realizan a una mayor intensidad. En resumen:

• La forma más poderosa de mejorar la función cognitiva es con ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

• El entrenamiento de resistencia puede mejorar el funcionamiento ejecutivo como el razonamiento y el pensamiento flexible.

• Actividades como el yoga (y el HIIT) han demostrado ayudar a mejorar la memoria.

Curiosamente, parece que cuanto mayor eres, más probabilidades tienes de disfrutar de los beneficios para el cerebro, y las mujeres son más propensas a beneficiarse de los beneficios cognitivos del ejercicio. La neurocientífica canadiense, Dra. Jennifer Heisz, es experta en el poder neurológico del ejercicio, diciendo que nos ayuda a lidiar con el estrés, aliviar la depresión, calmar la ansiedad, mantener la sobriedad, aliviar el insomnio, mantener la demencia a raya, así como facilitarnos mantenernos enfocados y ser creativos. Ella explica: “Una cosa clave que el ejercicio aumenta es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto actúa como un fertilizante para hacer crecer nuevas células cerebrales y ayudar a nuestras células cerebrales existentes a funcionar de manera óptima."

El ejercicio aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto actúa como un fertilizante para hacer crecer nuevas células cerebrales y ayudar a nuestras células cerebrales existentes a funcionar de manera óptima.

- Dra. Jennifer Heisz El efecto puede ser diverso y poderoso, dice Heisz, quien agrega que en algunos casos el poder del ejercicio puede incluso superar al de la genética. Investigaciones del NeuroFitLab de Heisz han demostrado que los niveles de actividad física contribuyen al riesgo de demencia tan significativamente como los genes de una persona. Los investigadores rastrearon a más de 1,600 personas, y el 25 por ciento tenía un factor de riesgo genético para la demencia, lo cual es representativo de la población en general. Al inicio del estudio, nadie tenía demencia. Cinco años después, aquellos que eran físicamente inactivos tenían la misma probabilidad de desarrollar demencia que aquellos que estaban genéticamente predispuestos. En otras palabras, ser físicamente inactivo anuló por completo un conjunto saludable de genes.

¿Influye la intensidad del ejercicio en el beneficio neurológico? La investigación de Heisz ha demostrado que el HIIT mejora la memoria, mientras que el entrenamiento continuo moderado no lo hace. “Lo que hace que el HIIT sea tan especial es que los intervalos duros te empujan por encima de tu umbral anaeróbico y se acumula lactato”, agrega. “Aunque históricamente el lactato se consideraba un subproducto inerte del metabolismo, resulta ser uno de los promotores más importantes de la neuroplasticidad (la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse y adoptar nuevos comportamientos). El lactato promueve la angiogénesis (el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro) para ayudar a prevenir la demencia vascular. El lactato también promueve la neurogénesis hipocampal (el nacimiento de nuevas células cerebrales) para prevenir el Alzheimer.” Lo sorprendente de estos nuevos hallazgos es cómo contradicen las percepciones comunes sobre el lactato. “A menudo escuchamos a los entrenadores de fitness hablar sobre ‘eliminar el lactato de los músculos’ como si el lactato fuera algo malo que necesitamos eliminar”, dice Heisz. “Pero resulta que el lactato de los músculos viaja al cerebro y puede ser uno de los promotores de la salud cerebral.”

¿Cómo afecta la duración del ejercicio a los sentimientos de depresión? Investigaciones muestran que cuando se trata de ejercicios aeróbicos para aliviar la depresión, la duración es lo más importante. “Aumentar la duración de tu entrenamiento en solo 10 minutos producirá un mayor efecto antidepresivo”, aconseja Heisz. “Los ejercicios de resistencia también alivian la depresión, pero aquí la intensidad es lo más importante. Aumentar la intensidad de tu entrenamiento en solo un 10 por ciento producirá un mayor efecto antidepresivo.”

¿Qué ejercicio no es ideal para la ansiedad? La respuesta de las personas al ejercicio para aliviar la ansiedad depende de si la persona es sensible a la ansiedad, lo que literalmente significa ‘el miedo al miedo mismo’. Heisz explica: “Las personas que son sensibles a la ansiedad se ponen aún más ansiosas cuando experimentan los síntomas somáticos de la ansiedad, como el corazón acelerado y la respiración rápida. Desafortunadamente, estos síntomas se superponen con los efectos fisiológicos del ejercicio de alta intensidad.” Por lo tanto, basado en investigaciones, se recomienda comenzar con una intensidad moderada y agregar ráfagas cortas de ejercicio de mayor intensidad si se tolera. ¿Cómo puedes adaptar tu ejercicio para ayudarte a dormir mejor? En general, cuanto más te mueves durante el día, mejor duermes por la noche. Estudios muestran que también puedes programar tu ejercicio a la misma hora todos los días para ayudar a re-sincronizar tu reloj biológico. Esto te ayudará a quedarte dormido más rápido. Las sesiones de yoga antes de dormir se han demostrado ser particularmente beneficiosas cuando se trata de mejorar la calidad del sueño. Descubre más sobre la importancia de un sueño suficiente.

¿Qué tipo de ejercicio es bueno para el enfoque y la creatividad? Cuando se trata de mejorar el enfoque y la creatividad, Heisz dice que los descansos cortos y frecuentes de movimiento durante el día son clave. Investigaciones muestran que intercalar descansos de HIIT de cinco minutos durante una conferencia mejoró el enfoque y el aprendizaje de los estudiantes. Para la creatividad, una caminata de 10 minutos a ritmo propio ha demostrado ser suficiente para ayudar a promover el pensamiento ‘fuera de la caja’. ¿SABÍAS QUE... el 70 por ciento de las personas con trastornos neurodegenerativos son mujeres, mientras que las mujeres también tienen tasas más altas de enfermedades mentales y otras enfermedades? Heisz explica que las mujeres tienden a ser más susceptibles a enfermedades mentales inducidas por el estrés, como la ansiedad y la depresión, y las investigaciones han demostrado que el ejercicio protege contra la depresión y la ansiedad inducidas por el estrés tanto en hombres como en mujeres. Estudios también demuestran que las mujeres tienden a beneficiarse más de algunos de los beneficios cognitivos del ejercicio. Esto puede estar relacionado con las diferencias sexuales en la producción de BDNF en respuesta al ejercicio, pero se necesita más investigación en esta área. Cualquier ejercicio puede ser una fórmula ganadora para el bienestar mental Heisz cree que el ejercicio realmente es difícil de superar cuando se trata de salud mental. Los medicamentos antidepresivos funcionan bien para algunos, pero no para todos. “Aproximadamente una de cada tres personas tiene depresión resistente a los medicamentos y estas personas a menudo experimentan un mayor alivio de los síntomas con el ejercicio que con la medicación.” Algunos recurren al alcohol, que puede aliviar temporalmente el estrés y la ansiedad, pero lo pagarás más tarde. “El alcohol interrumpe nuestro sueño, lo que hace más difícil pensar con claridad y regular nuestro estado de ánimo a corto plazo, y esto puede agravar la ansiedad y la depresión a largo plazo.” Heisz explica que la opción de la psiquiatría puede resultar útil, pero puede no ser factible para todos. También puede ser difícil para algunos encontrar un terapeuta en quien confíen. Ella agrega: “Afortunadamente, con el ejercicio, cada entrenamiento tiene el potencial de reiniciar tu cerebro infundiéndolo con todos los neuroquímicos que el cerebro necesita para prosperar.” Descubre más formas de usar el ejercicio para alimentar tu salud mental.